Priprava na zimsko sezono za (turne) smučarje in alpiniste

Preventiva in zdravljenje poškodb ter primerna prehranska strategija

✍️ doc. dr. Neža Majdič, dr. med.; 📷 Anže Čokl

Zimska sezona je za mnoge (rekreativne) športnike in telesno aktivne posameznike obdobje, ki ga težko pričakujejo. Smučarji, alpinisti in plezalci se pripravljajo na dolge dni na snegu, mrzle vzpone in zahtevne smučarske spuste. A zima prinaša tudi številne izzive za telo – nizke temperature, spremenljive vremenske razmere ter zahtevne terene, ki povečajo tveganje za poškodbe. Predvsem pri smučanju, kjer so sklepi in mišice pogosto izpostavljeni večjim obremenitvam, je preventiva ključna. Prav zaradi tega je celostna priprava na sezono bistvenega pomena, saj lahko nepravilna fizična pripravljenost, prehranska strategija, kronične poškodbe ali nepravočasna sanacija manjših poškodb močno ogrozijo kakovost celotne sezone.

Cilj priprave ni le povečanje zmogljivosti in vzdržljivosti, ampak predvsem zmanjšanje tveganja za akutne poškodbe, kot so zvin gležnja, poškodbe kolena ali ramena, in tudi za kronične težave, kot so bolečine v križu. Začeti je treba dovolj zgodaj in se sistematično lotiti treninga, prehrane in hidracije.

Zima prinaša številne izzive za telo – nizke temperature, spremenljive vremenske razmere ter zahtevne terene, ki povečajo tveganje za poškodbe.

1. Začnimo dovolj zgodaj: fizična in mentalna priprava

Priprava na zimsko sezono naj se začne dovolj zgodaj, saj telo potrebuje čas, da se prilagodi povečanim obremenitvam. Sistematična in dosledna vadba je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za poškodbe. Pred začetkom treningov je treba poskrbeti za sanacijo obstoječih kroničnih poškodb. Če so prisotne poškodbe ali bolečine iz preteklih sezon, obstaja velika verjetnost, da se bodo z novimi obremenitvami poslabšale ter omejile ali celo onemogočile nadaljevanje sezone.

Močne roke in ramenski obroč so bistveni za plezalce.

Plezalci se soočajo z intenzivnimi obremenitvami na prstih, zapestjih in ramenih.

Pravilna krepitev mišic zgornjega dela telesa zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Sanacija kroničnih poškodb

Kronične poškodbe, kot so tendinitis (vnetje tetiv), bolečine v kolenih ali križu (in druge težave s hrbtenico), zahtevajo celosten pristop. Pomembno je, da se pred začetkom zimske sezone obrnete na strokovno pomoč:

• Zdravnika

  • Za postavitev pravilne diagnoze. Pravilno diagnosticirana poškodba je prvi korak k uspešnemu zdravljenju in preprečevanju ponovitve. Na voljo je vedno več modernih metod zdravljenja, ki lahko upočasnijo nastanek ali napredovanje degenerativnih poškodb, kot so PRP (terapija z lastno trombocitno plazmo), infiltracije s hialuronsko kislino, udarni globinski valovi in druge. Zdravnik bo ocenil stanje sklepov, mišic in vezivnega tkiva ter določil ustrezen potek zdravljenja.

• Fizioterapevta ali kineziologa

  • z izkušnjami na področju športne preventive in rehabilitacije. Fizioterapevt bo izdelal individualen program vaj za krepitev, raztezanje in izboljšanje gibljivosti, kar je ključno za stabilnost sklepov in zmanjšanje bolečin.

• Strokovnjaka za prehrano

  • ki razume presnovo in delovanje človeškega telesa, optimalno torej zdravnika v sodelovanju z dietetikom. Pravilna prehrana ima pomembno vlogo pri okrevanju, zmanjšanju vnetja, imunskem zdravju in izboljšanju regeneracije tkiv.

Mentalna priprava

Mentalna priprava je enako pomembna kot fizična, saj dolge ture, zahtevni pogoji in situacije v gorah zahtevajo vzdržljivost, zbranost in mirnost. Pred vsako aktivnostjo si je treba vzeti trenutek za razmislek o poti oziroma smeri, varnosti in opremi ter se pripraviti na morebitne izzive. Tako je na terenu lažje obvladovati nepričakovane situacije in ohraniti pozitivno miselnost.

2. Krepitev jedra: osnova za varno izvajanje vseh aktivnosti

Močno jedro je ključno pri izvajanju vseh športnih aktivnosti, saj zagotavlja stabilnost in preprečuje prekomerne obremenitve na vse sklepe. Pomaga pri ohranjanju pravilne tehnike gibanja, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Zato mora biti krepitev jedra prvi korak pri fizični pripravi. Začnite z lažjimi vajami in postopoma prehajajte na zahtevnejše:

Močno jedro je ključno pri izvajanju vseh športnih aktivnosti, saj zagotavlja stabilnost in preprečuje prekomerne obremenitve na vse sklepe.

Stisi trebušnih mišic (Abdominal Bracing):

Lezite na hrbet z nogami pokrčenimi v kolenih in stopali na tleh. Položite roke na trebuh. Počasi vdihnite in med izdihom stisnite mišice jedra, kot da želite potegniti popek proti hrbtenici. Zadržite 5–10 sekund in nato sprostite. Ponovite 10-krat. Vaja uči zavestno aktivacijo mišic jedra.

Mali most (Glute Bridge):

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla v širini bokov. Počasi dvignite boke proti stropu, stisnite zadnjico, zadržite položaj nekaj sekund in nato spustite. Ta vaja krepi spodnji del hrbta in zadnjico. Ponovite 10–15-krat.

Mrtvi hrošč (Dead Bug):

Lezite na hrbet, dvignite noge v položaj, kot da sedite na stolu, in iztegnite roke proti stropu. Počasi spuščajte eno roko in nasprotno nogo proti tlom, pri tem pa držite hrbet v stiku s podlago. Nato ponovite z drugo stranjo. Ta vaja krepi globoke trebušne mišice. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Deska (Plank):

Uprite se na komolce in prste na nogah, telo pa naj bo v ravni liniji od glave do pet. Začnite z 20–30 sekundami in postopoma podaljšujte čas. Deska je odlična za celostno krepitev jedra, hrbta in ramen.

Šibke mišice so eden najpogostejših vzrokov za bolečine v križu, zato so opisane vaje ključne pri preprečevanju tovrstnih težav. Poleg šibkega jedra sta pogosta vzroka bolečin v križu tudi:

• Slaba tehnika: Napačna tehnika pri dvigovanju težke opreme ali nepravilna drža pri smučanju povečujeta tveganje za bolečine v križu.

• Prekomerna obremenitev: Dolgotrajne aktivnosti, kot so smučarske ture, povzročajo utrujenost mišic, kar lahko vodi v preobremenitev hrbtenice.

Bodite torej pozorni na pravilno dvigovanje težkih predmetov in smučarsko tehniko. Izogibajte se nenadnim gibom, ki obremenjujejo spodnji del hrbta. V vadbo vključite tudi redne raztezne vaje za hrbtne mišice in zadnje stegenske mišice, da ohranite gibljivost in zmanjšate tveganje za mišične krče.

3. Krepitev nog za zaščito kolen in gležnjev

Pri smučanju so noge, predvsem kolena, najbolj izpostavljene poškodbam, zato je krepitev mišic nog – zlasti kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic in mišic goleni – bistvena za zaščito sklepov pred preobremenitvami.

Krepitev nog za zaščito kolen in gležnjev je pomemben del priprav pred sezono.

Počepi (Squats):

Osnovna vaja, ki krepi kvadricepse, zadnjico in jedro ter s tem posredno stabilizira koleno. Pomaga tudi izboljšati gibljivost kolkov, kar je ključnega pomena pri smučanju in hoji po zahtevnem terenu.

Izpadni koraki (Lunges):

Krepijo mišice celotne noge in hkrati izboljšujejo ravnotežje. Pomembno je, da izpadne korake izvajate pravilno, s kolenom nad gležnjem, da se izognete nepotrebni obremenitvi kolenskega sklepa.

Vaje za stabilnost gležnjev:

Na primer, stanje na eni nogi na nestabilni površini. Ta vaja krepi stabilizatorje gležnjev in izboljšuje propriocepcijo, kar je še posebej pomembno za preprečevanje zvinov pri hoji po zasneženem ali ledenem terenu.

4. Krepitev rok in ramenskega obroča: priprava na plezanje

Močne roke in ramenski obroč so bistveni za plezalce, ki se soočajo z intenzivnimi obremenitvami na prstih, zapestjih in ramenih. Pravilna krepitev mišic zgornjega dela telesa zmanjšuje tveganje za poškodbe, kot so bolečine v rami (okvare ali vnetja rotatorne manšete) in poškodbe drugih tetiv in mišic:

Zajtrk pred dolgo turo naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in nekaj zdravih maščob.

Sklece na kolenih (Knee Push-ups):

Začnite s sklecami na kolenih, če ste začetnik. Roke položite nekoliko širše od ramen, telo držite v ravni liniji od glave do kolen. Počasi se spuščajte proti tlom in nato dvignite. Naredite 8–12 ponovitev v 2–3 serijah.

Sklece (Push-ups):

Ko se počutite dovolj močne, preidite na klasične sklece. Položite roke v širini ramen, telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Naredite 8–12 ponovitev v 2–3 serijah.

Obrnjen veslač (Inverted Row):

Ulezite se pod drog ali stabilno mizo. Roke položite na drog v širini ramen, iztegnite telo in stopala položite na tla. Počasi se dvigujte proti drogu, nato se počasi spustite. Naredite 8–12 ponovitev v 2–3 serijah.

Ramenske rotacije z elastiko (Shoulder Rotations with Resistance Band):

Pritrdite elastični trak na stabilno točko. Držite trak z roko, komolec naj bo ob telesu in pod pravim kotom. Počasi izvajajte rotacijo podlakti navzven, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10–15 ponovitev na vsaki strani.

Plezanje “na prste” (Finger Climbs):

Uporabite plezalno desko ali rob vratnega podboja. S prsti ene roke se primite roba in postopoma plezajte s prsti navzgor, nato navzdol. Ponovite 5–10-krat na vsaki strani.

Med aktivnostjo je ključno poslušati svoje telo. Če občutite bolečino, takoj prenehajte z aktivnostjo.

5. Kaj storiti ob poškodbi ali bolečini?

Med aktivnostjo je ključno poslušati svoje telo. Če občutite bolečino, takoj prenehajte z aktivnostjo. Na terenu uporabite metodo RICE (počitek, led, kompresija, elevacija) za zmanjšanje vnetja in bolečine. Ko se vrnete domov, se obrnite na strokovnjaka za nadaljnjo oceno poškodbe. Hitro ukrepanje in ustrezna rehabilitacija lahko preprečita dolgotrajnejše težave.

6. Prehranska priprava in hidracija

Pravilna prehrana in hidracija sta ključnega pomena za vzdrževanje zmogljivosti, regeneracijo in preprečevanje poškodb. Zlasti v zimskih mesecih je pomembno načrtovati obroke in spremljati vnos tekočine, saj telo izgublja vodo zaradi znojenja in hladnega zraka.

Pred turo

Zajtrk: Naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in nekaj zdravih maščob. Ovsena kaša s sadjem (in malo oreščkov) ter jogurtom je odličen primer, saj zagotavlja dolgotrajno energijo in beljakovine za obnovo mišic.

Hidracija: Popijte vsaj 500 ml vode ali izotoničnega napitka. Dodajte elektrolite, kot so sol in limonin sok, za izboljšanje absorpcije tekočine.

Med turo

Prigrizki: Energijsko bogati prigrizki, kot so suho sadje, energijske ploščice ali čokolada, so odlični za ohranjanje energije. Priporočljivo je uživati manjše količine ogljikovih hidratov vsakih 30–45 minut.

Hidracija: Pozimi je pomembno redno piti, tudi če ne čutite žeje. Majhni požirki vode ali izotoničnega napitka vsakih 20–30 minut pomagajo preprečiti dehidracijo.

Po turi

Regeneracijski obrok: V prvih 30 minutah po turi zaužijte regeneracijski obrok, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate in beljakovine (čokoladno mleko, sadni jogurt) za obnovo mišic in zmanjšanje vnetja.

Obrok: V prvi uri po zaključeni aktivnosti zaužijte hranljiv obrok z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in potrebnimi mikrohranili. Pripravite si na primer testenine s piščancem in zelenjavo ali riž z lososom in brokolijem.

Hidracija: Nadaljujte s pitjem vode, izotonika ali čaja. Telo potrebuje dodatno tekočino za nadomeščanje izgubljene med aktivnostjo.

Priprava na zimsko sezono je več kot le fizični trening!

Zaključek

Priprava na zimsko sezono je več kot le fizični trening; vključuje sanacijo kroničnih poškodb, krepitev mišic, skrb za pravilno prehrano in hidracijo ter strokovno pomoč, kadar je potrebna. S tem člankom smo se dotaknili vseh ključnih vidikov priprave. V naslednjih prispevkih se bomo vsakemu izmed teh področij posvetili bolj podrobno in sistematično, da boste v zimski sezoni uživali varno in v najboljši formi.

Bodite pozorni na signale svojega telesa, vlagajte v preventivo in pravilno prehrano ter se sezoni prepustite brezskrbno in z nasmehom.

Dolgotrajni napori ob turno-smučarskih vzponih terjajo primerno hidracijo.