Klinična športna prehrana: kako vpliva na športne rezultate?

Osnove športne prehrane: Ključ do optimalne zmogljivosti in zdravja

Avtorica: doc. dr. Neža Majdič, dr. med., spec. FRM 

1. Makrohranila – Osnovni gradniki športne prehrane

Makrohranila, ki vključujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, predstavljajo osnovo športne prehrane. Vsako od teh hranil ima specifične funkcije, ki so ključne za delovanje telesa, še posebej med intenzivno fizično aktivnostjo.

Ogljikovi hidrati – Glavni vir energije

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo, še posebej med visoko intenzivnimi vadbami, kjer so zaloge glikogena v mišicah in jetrih ključne za vzdrževanje zmogljivosti. Med aerobnimi aktivnostmi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, telo pretvarja glikogen v glukozo, ki se nato uporablja za pridobivanje energije. Ogljikovi hidrati se delijo na enostavne in kompleksne; slednji zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo, medtem ko enostavni ogljikovi hidrati omogočajo hitro zvišanje ravni glukoze v krvi. Športniki morajo za optimalno zmogljivost pred treningi in tekmovanji zaužiti ustrezne količine kompleksnih ogljikovih hidratov, med samo aktivnostjo pa lahko posežejo po enostavnih ogljikovih hidratih, ki jih najdemo tudi v športnih napitkih in energijskih gelih.

Sveže pripravljena hrana

Beljakovine – Gradniki mišic

Beljakovine so nujne za izgradnjo, vzdrževanje in obnovo mišičnega tkiva. So ključno makrohranilo pri vseh športnikih, še posebej pri tistih, ki se ukvarjajo s športi moči. Z zadostnim beljakovinskim vnosom telo prejme aminokisline, ki so potrebne za sintezo novih mišičnih vlaken in za regeneracijo poškodovanih tkiv po intenzivni vadbi. Optimalen vnos beljakovin je odvisen od telesne mase, vrste športa in intenzivnosti treninga, vendar se splošna priporočila gibljejo med 1,2 in 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Kakovostni viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke in stročnice.

Maščobe – Dolgotrajni vir energije in podporne funkcije

Maščobe predstavljajo vir energije in imajo poleg tega pomembno vlogo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah, ter pri proizvodnji hormonov, ki so ključni za regulacijo presnove in ohranjanje zdravja. Medtem ko so ogljikovi hidrati glavni vir energije pri kratkih in visoko intenzivnih aktivnostih, so maščobe primarni vir energije med daljšimi, manj intenzivnimi vadbami. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, oreščkih in semenih, imajo poleg tega protivnetne učinke in lahko pripomorejo k zmanjšanju mišičnih poškodb ter izboljšanju okrevanja.

2. Hidracija – Ključ do optimalne funkcionalnosti telesa

Hidracija je kritičen dejavnik za vzdrževanje telesnih funkcij in športne zmogljivosti. Voda predstavlja približno 60% telesne mase odraslega človeka in je ključna za uravnavanje telesne temperature, transport hranil, odstranjevanje odpadnih snovi in vzdrževanje homeostaze. Med vadbo se z znojenjem izgublja tekočina, kar lahko (v primeru neustreznega nadomeščanja) hitro privede do dehidracije. Dehidracija zmanjša zmogljivost, poveča tveganje za poškodbe in lahko resno ogrozi zdravje športnika. Priporočljivo je, da športniki redno nadomeščajo izgubljeno tekočino s pitjem predvsem izotoničnih napitkov, ki poleg vode vsebujejo tudi elektrolite, kot sta natrij in kalij, ki so ključni za vzdrževanje ravnotežja tekočin in elektrolitov v telesu.

Med vzdržljivostnimi športi, kot je maraton ali triatlon, je izjemno pomembno načrtovati ustrezno strategijo hidracije, ki vključuje redno pitje manjših količin tekočine pred, med in po vadbi. Športniki morajo spremljati izgubo tekočine z merjenjem telesne mase pred in po vadbi ter prilagoditi vnos tekočine glede na stopnjo potenja in okoljske pogoje.

3. Prehrana pred, med in po treningu – Optimizacija zmogljivosti in regeneracije

Pravilno časovno razporejanje vnosa hranil pred, med in po treningu je ključnega pomena za optimizacijo športne zmogljivosti in pospeševanje regeneracije.

Prehrana pred treningom

Obrok pred vadbo mora biti načrtovan tako, da zagotavlja dovolj energije za prihajajoči napor, hkrati pa ne povzroča prebavnih težav. Priporočljivo je, da športniki zaužijejo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in zmerno količino beljakovin, približno 2 do 3 ure pred vadbo. Ta obrok naj bo sestavljen iz živil, ki se hitro prebavljajo in ne povzročajo napihnjenosti. 

Prehrana med treningom

Med daljšimi treningi ali tekmovanji, ki trajajo več kot eno uro, je pomembno, da športniki redno nadomeščajo izgubljeno energijo in tekočino. Priporočljivo je uživanje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov v obliki športnih napitkov, gelov ali energijskih ploščic, ki zagotavljajo hitro absorpcijo glukoze in ohranjajo raven sladkorja v krvi. Tako se prepreči pojav utrujenosti in ohrani optimalna zmogljivost.

Prehrana po treningu

Obrok po vadbi je ključen za obnovo glikogenskih zalog, popravilo poškodovanih mišičnih vlaken in podporo splošni regeneraciji telesa. Priporočljivo je, da športniki v prvi uri po treningu zaužijejo obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Razmerje med tema makrohraniloma je odvisno od vrste vadbe, vendar se pogosto priporoča približno 3:1 v korist ogljikovih hidratov. Primer takšnega obroka je beljakovinski napitek s sadjem ali čokoladno mleko, ki vsebuje optimalno razmerje hranil za regeneracijo.

4. Individualizacija prehrane – Prilagojeno specifičnim potrebam športnika

Individualizacija prehrane je ključna, saj ima vsak športnik svoje specifične potrebe, ki jih je potrebno upoštevati pri načrtovanju prehranske strategije. Razlike v telesni masdi, tipu športa, intenzivnosti treningov, zdravstvenem stanju in ciljih zahtevajo natančno prilagojene prehranske intervencije.

Prilagoditev glede na vrsto športa

Vsaka športna disciplina zahteva specifičen prehranski pristop. Na primer, vzdržljivostni športniki, kot so maratonci in kolesarji, potrebujejo višji vnos ogljikovih hidratov za ohranjanje zalog glikogena, medtem ko športniki, kot so dvigovalci uteži in gimnastiki, potrebujejo višji vnos beljakovin za podporo rasti mišične mase. Vzdržljivostni športi zahtevajo tudi bolj skrbno načrtovano strategijo hidracije, saj so športniki pri teh disciplinah bolj izpostavljeni tveganju za dehidracijo.

Prehrana pri okrevanju po poškodbah in boleznih

Športniki, ki so v fazi okrevanja po poškodbah ali boleznih, potrebujejo posebno pozornost. V teh primerih je prehrana ključnega pomena za pospešitev rehabilitacije in preprečevanje izgube mišične mase. Medtem ko so beljakovine ključne za obnovo mišičnega tkiva, je pomemben tudi vnos ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo za proces okrevanja. 

Posebnosti pri parašportnikih

Parašportniki se soočajo s specifičnimi prehranskimi izzivi, ki jih je potrebno upoštevati pri načrtovanju prehrane. Zaradi omejene mobilnosti in specifičnih zdravstvenih stanj, kot so paraplegija, tetraplegija ali amputacije, imajo ti športniki spremenjene potrebe po energiji in hranilih. Pri njih je potrebno še posebej skrbno načrtovati prehransko strategijo, ki zagotavlja zadosten vnos vseh potrebnih hranil, hkrati pa upošteva specifične omejitve in tveganja, kot so tveganje za razvoj preležanin ali dehidracijo.

5. Celostna prehranska obravnava športnika

Celostna prehranska obravnava športnika zahteva interdisciplinarni pristop, ki vključuje sodelovanje različnih strokovnjakov, kot so zdravniki, dietetiki, trenerji in fizioterapevti. Tak pristop omogoča, da se prehranski načrt natančno prilagodi specifičnim potrebam posameznega športnika, kar vodi k boljšim rezultatom in optimizaciji športne zmogljivosti.

Ocena prehranskega stanja

Prvi korak v prehranski obravnavi je natančna ocena prehranskega stanja športnika, ki vključuje analizo telesne sestave, prehranskih navad, stopnje fizične aktivnosti in morebitnih zdravstvenih težav. Ocena telesne sestave vključuje merjenje hidracije ter deleža mišične in maščobne mase telesa. Na podlagi teh podatkov se določijo cilji, kot so povečanje mišične mase, zmanjšanje telesne maščobe ali izboljšanje hidracije.

Sestava in izvajanje prehranskega načrta

Prehranski načrt mora biti prilagojen specifičnim potrebam posameznika. Vključuje izbiro ustreznih živil, določitev časovnega okvirja obrokov ter prilagoditev vnosa makrohranil glede na vrsto in intenzivnost treningov. Poleg tega je pomembno, da športnik razume pomen vsakega obroka in vloge hranil v svoji prehrani, kar omogoča boljšo skladnost in dolgoročne rezultate. Izvajanje načrta zahteva tudi redno spremljanje športnika s strani prehranskega strokovnjaka, ki lahko po potrebi prilagodi prehransko strategijo.

Spremljanje napredka in prilagajanje

Prehranska obravnava ni statičen proces; zahteva stalno spremljanje in prilagajanje glede na spremembe v telesni sestavi, zmogljivosti, zdravstvenem stanju in ciljih športnika. Pomembno je redno spremljanje hidracije, še posebej pri vzdržljivostnih športih, kjer je tveganje za dehidracijo večje. Prav tako je treba spremljati, kako se telo odziva na določeno prehransko strategijo, ter po potrebi vpeljati prilagoditve za optimizacijo rezultatov.

Zaključek

Športna prehrana je kompleksno področje, ki zahteva natančno načrtovanje in prilagajanje, da bi lahko v celoti podprla športnikove cilje in potrebe. Pravilno uravnotežen vnos makrohranil, skrb za zadostno hidracijo in natančno načrtovana prehrana pred, med in po treningu so ključni elementi, ki lahko bistveno izboljšajo športnikovo zmogljivost, regeneracijo in splošno zdravje. Individualiziran pristop, ki vključuje celostno prehransko obravnavo, je bistven za doseganje vrhunskih rezultatov in dolgoročno uspešno športno kariero.

Pri SportMed Rehab imamo izkušnje in znanje na področju klinične prehrane in vam bomo pomagali doseči vaše športne cilje. Ne odlašajte, rezervirajte svoj posvet danes in stopite na pot k boljšemu zdravju in športnim dosežkom!